Die Darmflora unterstützen mit der richtigen Ernährung

Darmflora aufbauen: Ernährung

Tipps für eine optimale Verdauung

„Iss einen geriebenen Apfel, um deinen Bauch zu beruhigen“ oder „Trink ein Glas lauwarmes Wasser auf nüchternen Magen, um die Verdauung in Schwung zu bringen“. Bekannte Hausmittel können unsere Verdauung in der Tat positiv beeinflussen. Eine darmfreundliche Ernährung kann sogar dabei helfen, unsere natürliche Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Welche Lebensmittel dem Darm besonders gut tun, erfahren Sie hier.

 

Darmflora und Ernährung – ein starkes Team

Mehr als 1.000 verschiedene Mikroorganismen und Darmbakterien sorgen dafür, dass die Nähr- und Vitalstoffe aus Lebensmitteln optimal verarbeitet werden. Fehlernährung oder die Einnahme von Antibiotika kann zu einer unausgeglichenen Darmflora führen – und somit dazu, dass krankmachende Bakterien sich im Darm ausbreiten.
Eine gesunde Ernährung kann die wichtigen Mikroorganismen in ihrer täglichen Arbeit unterstützen.

 

Diese Lebensmittel beeinflussen die Verdauung positiv

Eine darmfreundliche Ernährung zeichnet sich unter anderem durch viele Ballaststoffe aus. Diese sind zum Beispiel in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten und übernehmen bei der Verdauung eine wichtige Aufgabe. Diese Lebensmittel (siehe Top 5) bestehen zum Teil aus unverdaulichen Pflanzenfasern, die den Darm ständig in Bewegung halten, aber auch den Darmbakterien als Nahrung dienen. Zudem erhöhen die Ballaststoffe das Volumen im Dickdarm – dies gibt das Signal für den Toilettengang. Ihre Verdauung wird angeregt und bleibt in Schwung. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. sind 30 bis 50 Gramm Ballaststoffe am Tag empfehlenswert.

 

Top 5 der ballaststoffreichen Lebensmittel
(Ballaststoffe pro 100 Gramm)

  1. Weizenkleie (45 g)
  2. Leinsamen (35 g)
  3. Sojabrot (23 g)
  4. Schwarzwurzeln (18 g)
  5. Getrocknete Pflaumen (17,8 g)

Quelle: ernaehrung.de

 

Milchsäurebakterien:
In diesen Lebensmitteln stecken die kleinen Helfer

Auch Milchsäurebakterien helfen dabei, die Darmflora gesund zu halten. Sie senken den pH-Wert im Darm. Erstaunlich, aber wahr: Zu den Top-Lebensmitteln mit Milchsäurebakterien gehören nicht nur Milchprodukte.

  • Joghurt (100 bis 200 g täglich)
  • Frischkäse (20 bis 30 g täglich)
  • Sauerkraut (100 g oder 50 bis 100 ml als Saft)
  • Sauermilch (0,2 l täglich)
  • Brottrunk (0,2 l täglich)

 

Darmfreundlich und lecker:
Diese 4 Lebensmittel sind besonders schonend

  • Möhren
    Ob mit oder ohne Schale: Karotten sind reich an Vitaminen und besonders gut verdaulich. Die reichhaltigen Inhaltsstoffe, unter anderem Ballaststoffe, sind die ideale Nahrung für Darmbakterien.
  • Fenchel
    Nicht nur als Tee ein Hit, sondern auch roh oder gedämpft sehr lecker: Die ätherischen Öle des Fenchels regen die Durchblutung an und wirken zudem wohltuend auf die Darmflora. Der Alleskönner tötet sogar schädliche Bakterien ab.
  • Kartoffeln
    Auch Kartoffeln zählen zu den schonenden Lebensmitteln für Magen und Darm. Sie werden den basischen Lebensmitteln zugeordnet, welche die Schleimhäute schützen können. Bereiten Sie Kartoffeln jedoch fettarm zu. Das Fett in Bratkartoffeln würde zum Beispiel Ihre Verdauung unnötig belasten.
  • Bananen
    Bananen sind nicht nur reich an Magnesium, sondern bieten Magen und Darm einen extra Schutz. Zwei bis drei Bananen täglich können die Magenschleimhaut vor der Magensäure schützen.

 

Ein idealer Tag für Ihre Darmflora

Sie möchten Ihre Darmflora im Gleichgewicht halten? Hier finden Sie den Ernährungsplan für einen Tag, über den sich Ihre Verdauung freuen wird.

Frühstück Ballaststoffe in Gramm

40 g Müsli mit 200 g Naturjoghurt

14

Snack

Mandeln (50 g)

7,5

Mittagessen

150 g Pellkartoffeln, Möhrengemüse (siehe Rezept-Tipp)
mit 100 g Putensteak und Blattsalat

6

Snack

1 Banane (200 g)

4

Abendbrot

2 Scheiben Vollkornbrot (100 g) mit Frischkäse und Tomaten

11

Gesamt 42,5*

* empfohlene Tagesmenge an Ballaststoffen durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. = 30 bis 50 g.
Quelle: focus.de

 

8 Wohlfühl-Tipps für einen gesunden Darm

  1. Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt circa zwei Liter Flüssigkeit, das bedeutet ungefähr acht bis zehn Gläser täglich. Vor allem auf nüchternen Magen wirkt ein Glas lauwarmes Wasser wohltuend für die Verdauung.
     
  2. Nehmen Sie mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich. Kleinere Portionen kann Ihr Darm besser verdauen. Eine Hand voll Mandeln ist ein gesunder und schneller Snack für zwischendurch.
     
  3. Essen Sie Fleisch nur in Maßen: 80 bis 100 Gramm Fleisch pro Tag – das entspricht ungefähr einem kleinen Schnitzel – sind ein grober Richtwert. Nicht nur, dass sich Fleisch schwer verdauen lässt, es enthält auch ungünstige gesättigte Fettsäuren, die beispielsweise den Cholesterinspiegel erhöhen.
     
  4. Zu viel Alkohol kann die Darmzellen schädigen. Genießen Sie Ihr Feierabendbier oder ein Glas Wein nur in Maßen.
     
  5. Bauen Sie Sport- und Bewegungseinheiten aktiv in Ihren Alltag ein, indem Sie sich beispielsweise mit Freunden dazu verabreden. Das macht mehr Spaß und verhindert Ausreden. Bewegung bringt Ihren Körper in Schwung, fördert die Darmaktivität und ist gut für Ihre Gesundheit.
     
  6. Achten Sie auf Ihr „Bauchgefühl“ und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe. Stress hat nämlich bei vielen Folgen auf Magen und Darm, da der Körper bei Überbelastung Energiereserven aus dem Magen-Darm-Trakt abzieht. Entspannungsübungen wirken sich positiv auf Ihren Darm aus. Power-Napping (ein circa 20-minütiges Nickerchen) oder Yoga-Übungen zwischendurch sind hier empfehlenswert.
     
  7. Eine Fastenwoche kann ein guter Ansatz sein, einem strapazierten Darm unter die Arme zu greifen. Da während der Fastenzeit kaum noch Nahrung verdaut und über den Darm ausgeschieden wird, stellt dies eine natürliche Darmreinigung dar.
     
  8. Tun Sie ihrer Verdauung etwas Gutes – mit unserem Rezept-Tipp: Garen Sie drei zerkleinerte Möhren mit ein wenig frischem Ingwer in 200 ml Hühnerbrühe. Möhren enthalten neben einem hohen Carotingehalt viele Nährstoffe und beruhigen den Magen.

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